Велосипед в любом возрасте. Как тренироваться после 40, 50, 60 лет

Рекомендации по достижениею максимальных результатов в седле велосипеда за кратчайшие сроки актуальны, как правило, для людей, чье тело еще обладает… запасом молодости. Метаболизм происходит быстрее, реакция тела на нагрузки другая, восстановительные процессы происходят на других скоростях – в молодом теле всё по-другому. Как же быть тем, чей возраст перевалил за отметку 40 лет?

Чем старше вы становитесь, тем более приспособленными оказываетесь для длительных нагрузок с низкой интенсивностью.То есть, гонки на выносливость с возрастом переносятся намного легче, как ни странно. Важность включения в свой тренировочный процесс высоконагруженных сессий также становится выше. Концентрация внимания на протеине и силовых тренировках помогают избавиться от проблемы истощения мышц, но куда более важными составляющими становятся посадка и растяжка для этой самой посадки. Отделаться базовой тренировкой велосипедиста никак не получится.

Разобраться подробнее в сложных процессах нам помогут Саймон Белдон из Matt Bottrill Performance Coaching и физиотерапевт Никола Робертс из Velophysio.

Анаэробные и аэробные нагрузки

Для начала давайте разберемся, что к чему.

Анаэробные нагрузки – это силовые упражнения с высокой интенсивностью, энергия для которых хранится в печени и мышцах в виде фосфорных соединений (АТФ). В большинстве случаев у среднего человека этих запасов в теле содержится на 10-12 секунд активности.

VO2 или аэробные нагрузки – интенсивность упражнений здесь невысокая, энергия добывается за счет поступления в кровь кислорода. Последний, в свою очередь, окисляет содержащиеся в теле жиры и глюкозу, вырабатывая необходимую энергию.

“Все люди разные и к каждому требуется индивидуальный подход, учитывающий текущее положение дел. Обычно возрастные спортсмены с гоночным прошлым по части эндуранс заметно проседают в силовых нагрузках. VO2 Max понижается первым при увлечении возраста райдера.” – говорит Саймон Белдон.

Спринт обычно является мерилом анаэробной емкости тела и часто колеблется в пределах от 30 секунд до 2-х минут. Аэробная емкость будет колебаться от 2-х до 8-ми минут. Очевидно, что именно в этих зонах люди в возрасте 40+ лет многое упускают. Значит это, что тренировки важно сделать короче, но более интенсивными.

Также Саймон отмечает, что наиболее эффективным подходом при таком положении дел становится составление полярного плана ведения тренировок. Около 70-80% времени должно будет отводиться низкой интенсивности, а 20-30% времени следует выкладываться на полную. Средняя зона, как таковая, из плана тренировок полностью пропадает, что позволяет концентрировать больше сил на высоконагруженных участках.

Если изложенный материал перенести на реальность, то при тренировочных заездах свой маршрут целесообразно спланировать так, чтобы на его пути были сравнительно крутые подъемы. Покорять их следует дважды, прикладывая все свои силы с коротким восстановительным периодом между итерациями. Далее отправляетесь к следующему подъему и повторяете его покорение также дважды. На выносливости такой подход скажется несущественно, считает Саймон. Хотя для подготовки к соревнованиям с большими дистанциями, он всё же рекомендует скорректировать свой план, включив в него упражнения на поддержание выносливости.

Кстати, подобные тренировочные планы легко обнаружить на онлайн платформах Zwift или Sufferfest.

Отдых важен

Для поддержания достойного для себя уровня физической формы, продолжает Саймон, нет необходимости себя насиловать аэробными и анаэробными нагрузками каждый день. Важно понимать, что телу таки требуется время для регенерации. Каждому человеку потребуется разный период восстановления по продолжительности, который будет зависеть от уровня подготовки, образа жизни и нагруженности психики стрессами. Просчитать его на калькуляторе невозможно, здесь потребуется высокий уровень осознанности совершаемых действий и хорошая чувствительность своего тела. Другими словами, график тренировок может регулироваться в зависимости от ощущений в теле.

Наиболее важным фактором восстановительного процесса, как ни странно, становится сон, его должно быть достаточно и его качество соответствующим. Саймон рекомендует спать не менее семи часов в сутки и не стараться сокращать это время ради того, чтобы навернуть еще пару километров. Хороший сон повысит производительность и эффективность от тренировки.

Поддерживает идею важности сна и доктор психологии Руй Перейра из Универститета Лафборо. При составлении распорядка дня он делает важный акцент на гигиене сна, перед которым рекомендуется отказаться от использования электронных гаджетов. Пробуждение, по мнению доктора, должно происходить при естественном освещении и… такие простые нюансы способны повысить производительность велосипедиста во время тренировочного заезда. Кроме того, исследования показали, что тренировки рано утром и поздно вечером снижают их эффективность… то есть, вы молотите ногами впустую.

Хронобиолог профессор Бен Эдвардс и Ливерпульского университета Джона Мура соглашается с предыдущими ораторами и говорит, что максимальная производительность тела у человека открывается в период с 17 до 20 часов. Также Бен считает, что физические упражнения должны завершиться минимум за 3-4 часа до отхода ко сну. Здесь дело в том, что выброс в кровь эндорфинов и адреналина могут затруднить процесс погружения в сон.
В общем, восстанавливаться после тренировки также важно, как и грамотно тренироваться.

Белок важен

С возрастом поддержание веса на оптимальном уровне становится сложной задачей, отмечает Саймон. Поэтому важно получать достаточное количество углеводов, чтобы запасы гликогена не исчерпывались. С другой стороны, намного тщательнее теперь придется следить за пополнением запасов белка.
Опять же, возраст диктует свои правила и мышечная масса будет неминуемо таять. Чтобы избежать ее большую потерю вследствии тренировок Саймон рекомендует употреблть примерно 0,5 г белка на 1 кг веса четыре-пять раз в день.

Упражнения вне велосипеда

Никола Робертс, физиотерапевт, говорит, что силовые тренировки на велосипеде, как и аэробные, действительно помогают сохранять и набирать форму. Однако, чем старше вы становитесь, тем важнее получать силовую нагрузку в спортзале, а не только при кручении педалей. Заменить высокоинтенсивную и тяжелую тренировку несколькими менее нагруженными не получится, так результата не будет.

Особенно важен такой подход для женщин, подходящих к периоду менопаузы. Если говорить о мужчинах, то речь идет о возрасте 50-60 лет. “По мере увеличения возраста плотность костей снижается, а мышечная сила уходит” – объясняет Никола. “Когда происходит потеря мышечной силы, слабеют и постуральные мышцы. Именно они и нагружаются во время тренировок вне велосипеда, что влияет на осанку. Кроме того, это поможет предотвратить потерю плотности костей” – добавляет Никола.

“В целом, ходьба и бег оказываются полезными, как и теннис, и танцы – всё, что вы делаете, будет влиять на ваше тело. Но лучше всего допускать силовые тренировки с высокой нагрузкой. Здесь я подразумеваю силовые упражнения в тренажерном зале. Мышцы натягивают кости и стимулируют активность остеобластов, что увеличивает их плотность.Трех силовых тренировок в неделю должно быть достаточно.” – говорит Никола.

Саймон рекомендует начать с простых общеукрепляющих упражнений, постепенно приходя к более конкретным. К последним относятся становая тяга и приседания с дополнительным весом. Никола добавляет: “Важнее поднять больший вес, чем сделать большее количество повторений”.

Проверяйте свою посадку

Если у вас сохранился велосипед, на котором много лет назад вы ездили в агрессивной посадке, вероятно, вам следует внести изменения в его конструкцию, чтобы сесть в более расслабленной позе. С возрастом осанка меняется, происходят и другие перемены в теле и это важно учитывать Вполне возможно, что вам и вовсе придется сменить велосипед, чтобы получить совсем другие характеристики посадки и… это нормально. Спина и колени после 30 больше подвержены травмированию и это важно учитывать.

Увеличивайте каденс

“Велоспорт для коленных суставов не так уже и плох” – отмечает Никола. “Хотя постоянные заезды на турботрейнере в Zwift, где покоряются крутые подъемы на низких скоростях и высоких передачах, коленям пользы не несут”.

“Очень важно во время движения выбирать передачу полегче, чтобы избегать чрезмерных нагрузок на коленные суставы”. – подчеркивает Никола.

Когда вы едете на реальном велосипеде в реальных условиях, у тела есть много степеней свободы. Вы можете встать из седла и приспосабливаться всем телом к режиму движения, в том числе и регулируя каденс. На станке в режиме ERG естественности довольно мало, изменение каденса не приведет к облегчению нагрузки из-за особенностей режима, что негативно сказывается на коленях

Работайте над гибкостью

Гибкость тела с возрастом уходит, особенно это касается позвоночника. Усугубляется ситуация, если работать вам приходится весь день за столом.

“Действительно важно делать больше упражнений увеличивающих гибкость по мере того, как вы становитесь старше. Упражнения помогут комфортнее принимать более агрессивную позу на велосипеде без последствий.” – говорит Никола.

Физиотерапевт рекомендует заниматься йогой и выполнять любые упражнения, направленные на растяжку и увеличение гибкости.

Упражнение 1

Положите поролоновый валик на пол и лягте на него так, чтобы он оказался вдоль позвоночника, раскиньте руки – так вы будете растягивать грудь.

Упражнение 2

Встаньте на четвереньки. Между, например, левым локтем и коленом протяните правую руку максимально далеко, чтобы позвоночник провернулся. Потом проделайте то же самое на другую сторону.

У старения есть свои плюсы

Кроме того, что телу требуется больше внимания у старения, всё же, есть и свои плюсы. Огромное значение имеет жизненный опыт, который позволяет лучше оценивать свои возможности и быть чувствительным к восстановлению.
“По мере того, как я становился старше, я становился мудрее относительно того, что мне доступно во время тренировок. Мне легче поддерживать свой вес сейчас, а не в молодости – я знаю свое тело.” – говорит Саймон.

“Возрастные велосипедисты чаще заявляют о своей усталости, они более гибки в своем подходе к тренировкам и не следуют программе слепо. Они сделают шаг назад без опасения потерять форму.” – продолжает Саймон.

Прислушиваясь к мнению специалистов вы увеличите свои шансы на грамотное поддержание своей физической подготовки без риска получения перетренированности. Всё-таки важно учитывать свое общее психологическое и физическое состояние, чтобы поездки на велосипеде оставались эффективными и приносили удовлетворение.