Сколько нужно дней отдыха между тренировками на велосипеде?

Велосипедисты, порой, вполне резонно задаются вопросом повышения личной эффективности в седле. Всех интересуют способы достижения поставленных целей в максимально сжатые сроки без СМС и регистрации.
Кажется, что наиболее очевидным решением данной проблемы становится необходимость увеличения интенсивности и частоты тренировок.
К сожалению, так только кажется. Бесконтрольное увеличение времени или частоты тренировок зачастую приводит к снижению ранее достигнутых показателей выносливости и мощности, а нам это не надо и даром.
С другой стороны, многим хорошо известно, что для прогресса в велоспорте, кроме времени в седле, необходим вдумчивый период восстановления.
С третьей стороны, слишком затянувшийся период восстановления сводит на “нет” все усилия по наращиванию эффективности за рулём.

Кстати, рекомендуем ознакомиться со статьёй, где раскрывается тема тренировок в наши дни и 50 лет назад.

Так каким должен быть этот отдых, как долго он должен продолжаться? 

Что ж, давайте разбираться. 

Вот, что говорит по этому поводу Мэтт Роу, бывший профессиональный велогонщик:
“Когда вы серьезно напрягаете себя, вы тратите запасы гликогена, поэтому день отдыха становится отличной возможностью пополнить свои запасы энергии. На этот процесс уходит 36-48 часов, если до этого выдались по-настоящему тяжелые тренировочные дни...
Кроме того, мышечные волокна растягиваются и разрываются в процессе тренировки, а заживают, восстанавливаются и становятся сильнее они как раз в дни отдыха.”

“Когда ко мне приходит начинающий любитель с готовностью заниматься по семь дней в неделю, я рекомендую ему всё же брать два дня отдыха. Это позволяет регулировать не только физическое, но и психологическое состояния. Он не профессионал, а значит дни отдыха являются важными для его семьи и для поддержания своего образа жизни. Переоценить важность велосипеда довольно просто, тогда как он является всего лишь увлечением... Что же до тренировок, то я рекомендую в нагруженные дни нагружаться как можно сильнее. У каждого существует свой предел, но я всегда рекомендую получить нагрузку сверх нормы, и при этом никогда не отказываться от своих двух дней отдыха... Некоторые считают, что 30 минут на велостанке сойдут за отдых. Я же считаю, что отдых должен быть отдыхом, я не являюсь сторонником активного восстановления... Как только вы надеваете свою велоформу, вы включаетесь в режим велосипедиста. Конечно, поход в велоодежде по магазинам или на прогулку этот режим не активирует.” - говорит Мэтт.

Также Роу считает, что, если аппетит к нагрузкам не удовлетворяется пятью днями, то есть смысл попробовать режим двойной тренировки. Суть очень проста — утром жесткое вкручивание, а вечером легкая прогулка на велосипеде или спортзал. Двойной режим прекрасен тем, что обеспечивает двойной выброс эндорфинов и тестостерона, что означает двойную порцию удовольствия. 

Замолвил Мэтт словечко и о детях.
“Если ваш ребенок увлекся велосипедным спортом, то очень важно отслеживать его настроения и выдавать необходимый уровень мотивации. Если ребенок удовольствия не получает, то он быстро всё это дело забросит вопреки вашим усилиям. Так что и в этом случае уделяйте особенное внимание отдыху, который таковым и должен оставаться. Не надо его тянуть в походы и заставлять выполнять любую другую работу, просто дайте ему время на восстановление, как физическое, так и психологическое.”

Итак, подведем промежуточный итог. Первый же профессионал яро отстаивает идею двух дней отдыха независимо от подготовки и устремлений. В дни тренировок нагружаться надо сильнее, в дни отдыха можно и пластом поваляться, если уж совсем утрированно сказать. В любом случае, отщипывать от двух дней отдыха время на “еще хотя бы одну тренировочку” он не рекомендует. 

Поехали дальше.

Брэдли Уиггинс, к примеру, говорит, что наилучшей подготовкой к раздельным стартам на Олимпийских играх 2012 года для него стал трехнедельный Тур де Франс, который закончился за девять дней до олимпиады. Однако, Уиггинс считает приемлемым для себя отдыхом трехчасовой заезд с покорением альпийских градиентов. В течение девяти дней между Туром и Олимпиадой, Брэдли жестко нагружался дополнительными тренировками и заездами. Любой, менее способный велосипедист, к заветному старту оказался бы в полном истощении, но не наш герой. Разгрузкой это назвать сложно, но такой уже у него режим, который ему приходится по вкусу и работает для него.  

Если же прислушаться к Грэму Обри, то окажется, что после довольно серьёзной нагрузки ему требуется до 4 дней восстановления. Такой подход он объясняет тем, что на тренировке он выкладывается так, как никогда прежде. Для того, чтобы следующая тренировка позволила превзойти прошлый результат важно обеспечить себе основательное восстановление. Ну, а тренировка в состоянии усталости не позволит придерживаться высокого темпа и разочарует отсутствием положительной динамики по показателям эффективности.

Итак, два профессионала — два совершенно разных подхода к количеству и качеству отдыха. Стоит оговориться, кстати, по поводу Уиггинса. Его режим тренировок не исключает периодов восстановления. Будьте уверены, что в его календаре достаточно много разгрузочных дней. Однако, в некоторых случаях гонщики, в том числе и Уиггинс, практикуют активное восстановление, что подразумевает легкую поездку на пару часов в день во время которой мышцы будут восстанавливаться. Да, это разительно отличается от метода Мэтта Роу, который отгоняет от велосипеда строго на два дня. Впрочем, и активное восстановление не лишено смысла.

Сколько же дней отдыха необходимо именно мне?

Ответить четко и определенно на этот вопрос невозможно.
Начать стоит с того, что скопировать себе программу тренировок профессионального спортсмена можно, да только результата она не принесет.
Важно понять, что процесс отдыха и восстановления ресурсов у каждого человека очень индивидуальный и зависит от базовой подготовки, от возраста, от работы (где деньги иногда выдают) и её интенсивности в физическом плане, от опыта в седле, от мышечной памяти, от общего состояния здоровья... факторов, оказывающих влияние на скорость и качество восстановления, как уже понятно, очень много.

Кроме того, физическая эффективность будет неизменно меняться в зависимости от времени года. Если упорно и вдумчиво заниматься несколько лет подряд, то очевидным станет, что времени на восстановление будет требоваться всё меньше и меньше. Но и это не значит, что есть какая-то точка, после достижения которой можно будет начинать неистово вкручивать семь дней в неделю без отдыха вообще.
Некоторые велосипедисты склонны показывать высокие результаты на соревнованиях только при условии, что за день до этого они прилично разогреваются на тренировке. То есть, соревнованиям не предшествует полное бездействие с целью накопления энергии, а наоборот — взвешенная нагрузка, активизирующая ресурсы организма. Впрочем, даже таким райдерам не чужды 1-2 дня отдыха в неделю, а потом еще и 1-2 дня заездов в щадящем режиме. 

И еще раз. Не спешите переписывать программу тренировок у профессионального спортсмена. Он свой режим вырабатывал многие годы — это во-первых. Во-вторых, очевидно, что если уж он профессионал, то его сегодняшний график отличается от того с которым он начинал свою деятельность в велоспорте. Да даже и та, с которой он начинал, скорее всего, написана была с учетом множества индивидуальных предпочтений и непероносимостей присущих только ему одному. Возможно, вы заняты процессом сжигания жира или стремитесь покорить всего 100 км, тогда вам его программа может и вовсе навредить, так как рассчитана она, к примеру, на повышение мощности. Сжигание жира с повышением мощности никак не соотносится, там требуется вполне расслабленный режим заездов. Подготовка к первой сотне с повышением средней мощности тоже соотносится довольно слабо.

Сколько дней — ответа нет.
Что же тогда делать?

Слушать тело!

Самый верный и точный источник, который всегда выдает исключительно непостоянную информацию — ваше тело. Прислушаться к нему не так просто, как кажется на первый взгляд. У велосипедистов со стажем на процесс знакомства со своим телом уходят годы взрослой и сознательной жизни. Дело в том, что этот процесс сильно растягивается во времени, так как у ног нет языка, они говорить не могут. Тем более, что включение в процесс тренировок означает постоянные перемены и постоянное незнание того, как тело отреагирует на разного рода новые условия. Кому-то в холодную погоду легче показать высокие результаты, а для кого-то выезд в прохладное время года на улицу приравнивается к пытке и его эффективность стремиться к нулю. Начиная очередной заезд прислушайтесь к себе, отслеживайте свои действия. Если поставленная цель становится недостижимой — оставьте её в покое, слезайте с велосипеда и отправляйтесь на отдых. Пробуйте то же самое проделать на следующей тренировке, возможно, она уже окажется более удачной, так как вы лучше выспались накануне, например.

Возможно, вы даже вполне комфортно ощущая себя способны проехать в седле целый день, но так и не попасть в красную зону. Значит цикл тренировок и отдыха стоит пересмотреть, насилие над собой ни к чему не приведет. Вполне вероятно, что период восстановления затянется на целую неделю. Пусть так и будет, такие циклы тоже существуют, когда три недели интенсива с периодами отдыха сменяется неделей с наличием отсутствия жесткого вкручивания)

К сигналам тела относится и частота сердцебиения. Если в периоды разгрузки она завышена — значит время разгрузиться еще больше. Такая ситуация может возникать, даже если вы себе даете вполне достаточно времени на отдых от велосипеда в течение недели. Проблема заключается в накопленной усталости, которая в теле по ощущениям ещё никак себя не проявила, но отражение на пульсе уже имеется. Источником усталости, разумеется, становится не только велосипед, но и множество других факторов в окружающей среде. Значение частоты пульса имеет смысл отслеживать и при нагрузке. Если не получается вывести пульс на нужную частоту, хотя по мощности и скорости вы в режиме, то это тоже явный признак усталости. Слезаем и идём отдыхать. Хотя важно помнить, что та же температура воздуха оказывает влияние на пульс. И не стоит себя казнить и стараться дополнительно замотивировать. Проблема, зачастую, кроется не в физических способностях организма, а в психологической усталости. Да, сколько бы времени на восстановление вы не потратили, но если отдых в не состоялся в голове, то можно считать, что он не состоялся вовсе.

Впрочем, случаются ситуации, когда психологическая составляющая ощущается на нуле, а выезд на велосипеде показывает напротив — готовность покорять Эверест на велосипеде.

Отсутствие конкретных цифр, программ и наличие дуальности здесь приведены в качестве примера для того, чтобы вы отталкивались только от своих ощущений и потребностей без оглядки на других любителей или профессионалов. Ведь организм у каждого свой и напичкан множеством индивидуальных особенностей. 

Да, существуют трёхдневные циклы тренировок, сменяющиеся отдыхом или активным восстановлением, в некоторых командах в один день проводят три тренировки, которые обычному райдеру покоряются только в течение недели. Всё это к тому, что у всех разные цели и разные способности. В любом случае пробуйте и экспериментируйте, сменяйте тяжелую неделю более легкой, давайте себе время на восстановление и отдых, проводите время вне седла, не бойтесь пропустить тренировку, если тело этого просит... просто опирайтесь на свои ощущения.

Напоследок у нас есть информация об опыте одного неназванного велосипедиста, вот что он говорит: “При подготовке к заездам с раздельными стартами я тренировал выносливость, что давалось мне тяжело, но потребности в отдыхе я практически не ощущал, так как тренировки не носили силовой характер и мышцы оставались целыми. При подготовке к горным заездам потребность в отдыхе ощущалась очень остро. Без отдыха тело отказывалось покорять вершины на следующий день. Осенью я проводил три дня жестких заездов, а потом три-четыре дня отводил на активное восстановление в седле. Однако прирост по мощности в 20 Ватт я обнаружил только тогда, когда три жестких дня стал чередовать с тремя днями полного бездействия.”

Такие дела, господа велосипедисты. Помните, что насколько серьезно вы относитесь к процессу вкручивания, настолько же серьезно отнеситесь и к процессу отдыха. А какое количество дней для этого вам надо... вопрос риторический, ответ на который, впрочем, вы можете найти только эмпирическим путём опираясь на свои индивидуальные особенности.