Как достигать целей в тренировках на выносливость?

ФТП тесты, поверметры, лактатный порог, интервальные тренировки - все эти модные слова могут легко запутать и отпугнуть новичка. В первую очередь спорт должен приносить удовольствие и пользу, а всяческие достижения и амбиции должны быть на втором месте.

1. Цель

Для любого начинающего спортсмена самым главным будет разобраться зачем ему нужны тренировки и поставить перед собой конкретную цель. При этом такие цели как: сбросить лишние кг, стать здоровее, или ехать-бежать-плыть быстрее нам не подходят. Нужна конкретика, цифры! Лучше всего взять и прямо сейчас записаться на любительское соревнование через 4-5 месяцев. За это время вы с легкостью сможете подготовиться к полумарафону, к велосотке или к любительскому соревнованию по плаванию. Даже небольшой триатлон можно закончить. Такая цель будет подстегивать вас не пропускать тренировки.

Но если участие в массовых мероприятиях не для вас, то поставьте перед собой другую исчисляемую цель. Например: уменьшить объем талии и бедер на 5 см (не смотрите на килограммы на весах, смотрите на сантиметры), пробежать 21 км за 2 часа или просто суметь проплыть 5 километров.

2. План

Для успешной тренировки нужен план. Найдите в интернете готовый, подходящий вам по физической форме, например такой, такой, или такой или составьте план самостоятельно. Для этого хорошо подойдёт табличка в Excel.

Первым делом нужно понять сколько часов в неделю вы сможете уделять тренировкам. Тренировки не должны мешать вашей работе или личной жизни. Но просмотр телевизора нельзя назвать личной жизнью, значит эти 2 часа можно посвятить тренировке.

Допустим, вы решили заниматься велосипедом. Попробуйте в хорошую погоду выйти покататься. Посмотрите сколько километров сможете проехать, до того как почувствуете усталость. Если, у вас есть пульсометр то следите за пульсом. Берите эти цифры за базовые для первых недель тренировок.

Тренироваться нужно как минимум 3 раза в неделю. И обязательно иметь хотя бы один день для отдыха без тренировок. Запланируйте в неделю такие тренировки как: базовая – когда вы проезжаете много километров с минимальным усилием и низким пульсом, интенсивная – когда вы, к примеру, едете 10 минут быстро, 10 минут медленно, и целевая – когда вы тренируетесь в условиях приближенных к тому мероприятию, к которому вы готовитесь.

3. Постоянство, последовательность

После того как план построен, нужно стараться ему следовать. Бывают всякие обстоятельства и, если вы не можете выполнить запланированную тренировку сегодня, перенесите её на завтра. Если переносите одну тренировку, значит весь план сдвинется и займёт на один день больше.

4. Постепенное увеличение нагрузки

Нельзя резко увеличивать нагрузку. Увеличивайте нагрузку не более чем на 10% в неделю. Ваше тело должно адаптироваться. Со временем вы начнёте замечать, что можете увеличить общее время тренировки, длительность интервалов или интенсивность тренировки.

Нужно делать растяжку и разминку перед каждой тренировкой. Начинайте ехать медленно и постепенно увеличивайте скорость. По окончанию тренировки, сделайте заминку.

План тренировки обычно делят на блоки. Первый блок – базовый, когда вы работаете над аэробными способностями организма. Все тренировки выполняются на низком пульсе. Нагрузки на организм небольшие, а километраж растёт. Второй блок – подготовительный. К тренировкам добавляют интенсивность, темпо, поездки на выносливость, плаванье в открытой воде. Третий блок – подготовка к соревнованиям. На этом этапе тренируется скорость. Интервалы с высокой нагрузкой растут, а восстановительные интервалы – сокращаются. Условия максимально приближенные к гонке. Четвертый блок тренировок – восстановление. Занимайтесь в своё удовольствие и дайте организму полностью восстановиться.

5. Отдых

Отдых – это не менее важный этап тренировки, чем нагрузка. Ваше тело адаптируется к возросшим нагрузкам, именно во время отдыха. Каждую неделю у вас должен быть хотя бы один день, когда вы физически и морально отдыхаете. Устраивайте себе неделю с легкими нагрузками. Тело должно отдыхать и восстанавливаться, иначе будут травмы и моральные силы пойдут на спад. Перед соревнованием обязательно отдохните неделю, чтобы полностью восстановиться. И после соревнований, устройте себе отпуск, а потом беритесь за новую цель.

6. Удовольствие

Результат от тренировок будет только тогда, когда вы будете получать удовольствие от процесса. Если вы чувствуете что тренировки слишком тяжёлые для вас, то уменьшите интенсивность. Важно разнообразить тренировки. Катайтесь с друзьями. Выезжайте в горы. Бегайте по тропам. Плавайте в открытой воде. Отдыхайте.