Не успеваете тренироваться? Как улучшить форму при минимуме времени
Ах, если бы можно было целыми днями только крутить педали… В действительности наша жизнь наполнена отношениями с людьми, работой, обязательствами – всё это требует времени и сил. На велосипедные приключения, после всего, остается не так уже и много времени. Однако, способы оптимизировать свой спортивный досуг всё же есть. Давайте посмотрим, как это можно сделать, если времени на базовую тренировку просто нет.
Как сохранить форму, когда нет возможность долго тренироваться
Прежде, чем мы приступим к обсуждению получения максимальной эффективности от тренировок, давайте остановимся на поддержании текущей физической формы. Ведь бывают ситуации, когда времени становится настолько мало, что говорить о более менее длительных нагрузках не приходится, но терять свою форму тоже не хочется.
На помощь нам приходят исследования 2021-го года опубликованные в Journal of Strength and Conditioning Research за авторством Спиринга, Барри А. и прочих. Называется работа – “Поддержание физической формы: минимальное количество нагрузки необходимое для сохранения выносливости и силы”. То есть, речь идет не о тех тренировках, которые будут способствовать вашему развитию, но о тренировках, которые позволят не растерять уже наработанные результаты.
Исследователи рассматривали параметры интенсивности, частоты и объема тренировок. Ключевым элементом, как ни странно, стала именно интенсивность, она оказывает наибольшее влияние на тело. Удалось выяснить, что для сохранения былой выносливости в течении 15 недель, время тренировок можно сократить на 33-66%. Отмечается также, что сокращение времени в седле не должно отражаться на интенсивности заездов. Другими словами, важно выкладываться на полную в условиях ограниченного времени, чтобы не растерять свои способности. В течении 32 недель мышцы способны сохранять свою силу неизменной, тренировки при этом могут сократиться до 1-й в неделю для молодых людей. Старшему поколению может потребоваться больше – 2 тренировки в неделю. Опять же, ключевым фактором остается интенсивность, она должна быть высокой.
Как повысить свои показатели при нехватке времени?
Надо жестко вкручивать...
“Тренировки, как правило, включают в себя 80% относительно легких нагрузок и только 20% тяжелых, но если у вас есть всего 5-6 часов для тренировок в неделю, то эффективность такого подхода не очень высока” – говорит Джонатан Мелвилл из BCA (Breakaway Coaching and Analytics). “Намного лучше чередовать нагрузку – тяжелая, легкая, тяжелая, легкая – получается разделение уже 50/50. Благодаря такой переменной работе вы даете себе шанс получить больше отдачи от каждой высоконагруженной сессии.”
Если для тренировок удается выделять всего по 30 минут, пробуйте так называемое нейромышечное силовое педалирование. Речь идет о развитии нейромышечных связей через силовые тренировки. Прелесть силового подхода заключается в том, что он помогает задействовать до 80-90% мышечных тканей, тогда как в обычных условиях работает не более 50-60% тканей. Результатом подобных тренировок становится улучшенная координация работы мышц.
Такая тренировка включает в себя 30-секундные чередующиеся прогоны, в которых важно выкладываться изо всех сил, достаточно 6-10-ти повторений.
“Несмотря на то, что это всего 30 минут, это одна из самых сложных тренировок, которой возможно себя нагрузить. Выходя на свою пиковую производительность, вы включаете в работу АТФ-ФК (аденозинтрифосфат фосфокреатин) (комплекс АТФ-ФК по своей сути является топливом, на котором работают мышцы - пояснение от редакции), для восстановления запасов которого организму обычно требуется около 2-3-х минут. Но если отдыха давать всего 30 секунд, работа становится очень сложной. Выгода от такой тренировки заключается в том, что организм учится задействовать АТФ и накапливать большие его запасы.”
Планируйте свои тренировки по схеме нейромышечного силового педалирования, чередуя их с ненагруженными сессиями – вот, что предлагает Мелвилл из BCA. Ниже размещены графики, где красная шапка означает высокий уровень нагрузки, а зеленая – низкий.
Солидарность выражает и Рик Стерн из CycleCoach, он отмечает, что целесообразнее делать тренировки, как можно сложнее, при условии, что они становятся короче или проходят через день.
“При наличии всего шести часов для тренировок в неделю, лучше сделать шесть занятий по одному часу, чем два трехчасовых заезда. Такой подход обеспечит хороший стимул для развития, так как дней на отдых не останется. На каждой часовой тренировке можно работать активнее, чем на трехчасовой” – сообщает Рик.
Специалист из CycleCoach предлагает два варианта тренировок:
1. Разминка 10 минут, 3 интенсивных интервала по 12 минут FTP (функциональная пороговая мощность), между которыми соблюдается 3-х минутный отдых, 5 минут требуется на остывание после тренировки.
2. Разминка 15 минут, 5 интенсивных интервалов по 5 минут FTP 105-110%, между которыми требуется перерыв по 2,5 минуты, 10 минут на остывание.
Как тренировать выносливость, если не удается выезжать надолго?
Джонатан Мелвилл из BCA рекомендует осуществлять ритмичные заезды на 1,5-2,5 часа для развития выносливости, если у вас нет времени на длительные проезды в выходные дни. Тренер также отмечает: “Это не то же самое, что тренировка на выносливость, но в условиях ограниченного времени это самое близкое к ней”.
Тем не менее, BCA рекомендует воспользоваться приведенными ниже планами тренировок, чтобы выносливость развивалась.
Другой вариант – развивать “сопротивление усталости” придерживаясь MIET (Moderate Intensity Endurance Training / Тренировка на выносливость средней интенсивности) тренировок. По своей сути это заезды с умеренной интенсивностью при FTP 85-95%. Первые 10 минут он отводит на разминку, далее 15 минут по MIET, после которого следует несколько минут отдыха, за ним еще 15 минут MIET, а потом 10 минут остывания. С течением времени, MIET промежутки можно увеличить до 50 минут, добавляет Рик.
Помните для чего тренируетесь
Допустим, вы уже раздробили свою тренировку на повторяющиеся интенсивные интервалы. Однако, если вы нацелены на соревнования с большими дистанциями, важно уделять время и тренировкам на выносливость.
“При подготовке к гонке на 100-150 км, необходимо хотя бы раз в неделю проезжать целевую дистанцию примерно на 90%. Также можно приближаться к желаемому результату в течении нескольких недель, постепенно.” – рекомендует Мелвилл из BCA.
По материалам road.cc
