Как проехать на велосипеде 100 км? Советы для долгих поездок

Итак, захотелось отправиться в свою первую сотку? И не знаешь, с чего начать и насколько это тяжело?

Кто-то ездит по сотне километров в день. Кто-то проезжает сотню раз в неделю в качестве тренировки. Профессиональные гонщики могут проезжать по несколько сотен км каждый день, еще и в гоночном режиме.
Для тех, кто решился на свою первую сотню, написана эта статья. Рекомендации подойдут и для тех кто уже без труда проезжает сотню, но хочет ездить еще дальше.
Внимайте нашим советам, они могут пригодиться.

1. Плавное наращивание нагрузки.

Многие отправляются на первую сотню километров без особой подготовки. Очень опрометчивое решение.
Не стоит проверять себя на прочность и сразу ехать “на все деньги". Это станет пустой тратой времени, так как дистанция может не покориться, а разочарование в себе и своих силах вас всё же покорит. И это не самое приятное чувство.
Куда проще постепенно увеличивать расстояние. Например, каждые выходные поднимать потолок на 10 километров. Ну, ладно. Можно и на 5.
В любом случае, такой подход позволит лучше себя узнать в движении, понять свой ритм, понять свои предпочтения. Кто-то может ехать с комфортом на 40 км/ч, а кто-то на 18. Мы все разные и у всех разные велосипеды.

2. Техника катания.

Важно уделять внимание сложным участкам с подъемами. Они тренируют физическую форму и опять же — дают вам много полезной информации о своих же возможностях. Лучше столкнуться с этим заранее и выработать свою стратегию движения, чем судорожно перебирать ногами во время длительного заезда.
Уделите внимание спускам и учитесь их проезжать с максимальной эффективностью.

3. Самосохранение.

Не стоит работать на износ, ноги надо беречь. Чрезмерная тренировка может полностью обессилить и выработать негативное восприятие к своей мечте. Она не должна приносить исключительную боль и усталость. Если что-то не получается сразу — позвольте этому не получаться. Дайте себе время научиться.
В первом приближении к заветной сотне можно попробовать разбить дистанцию на два дня проезжая по 50 километров. 

4. Домашняя работа.

Тренироваться можно и дома. Благо есть такие приложения как Zwift, попробуйте начать тренировки с ними. Очевидно, что с их помощью тоже можно повышать свои навыки.
История знает примеры, когда виртуальные велосипедисты заключали контракты с вполне реальными профессиональными командами.
Приложения прекрасны тем, что они позволяют не просто тренироваться, там есть и элемент обучения. Кроме того, в виртуальном мире можно найти себе товарищей и кататься там вместе.
А вообще. Не ленись. Выходи на улицу несмотря на погоду, это ведь так прекрасно!

5. Постановка целей.

Бесцельные выезды хороши для... для души.
Если же есть желание покорить всё ту же сотню, то целесообразно сосредоточиться на определенном режиме и постановке целей.
Например, полезно чередовать усиленную нагрузку и отдых уделяя каждому режиму по 10 минут.
Полезно устанавливать себе цели. Для этого даже есть специальные приложения, например та же Strava, где можно установить цель в расстоянии на неделю или месяц. Тем более внимание ваших друзей в этом приложении может выступать элементом подбадривания. 

6. Разнообразие и планирование.

Постоянные проезды по одному и тому же маршруту быстро надоедают. Попробуйте ездить каждый раз по новым, посещайте местные достопримечательности.
Изучайте маршрут заранее, когда это удобно, а не в движении. Хотя, какая разница. Главное разнообразие.

Кроме того, можно повесить дома карту своего города и прилегающих окрестностей и разукрашивать пройденные километры. Разукрашивать другим цветом планируемые поездки. Это же весело и интересно.
Кроме того, не забывайте планировать и остановки. Они необходимы, чтобы и немного отдохнуть, и подкрепиться. Вряд-ли кому-то понравится проехать всё расстояние в 100 километров ни разу не слезая с велосипеда, короткие отрезки даются намного легче.
Тренировки тоже могут проходить в таком режиме. 

7. Топливо.

Залог успешной тренировки и первой сотни — хороший завтрак. Наедаться впрок бесполезно, а вот получить необходимый заряд энергии очень даже полезно.
Кроме того, выезд на более-менее длительную тренировку должен предусматривать наличие какой-то еды и питья.
Велогонщики пьют изотоники и воду не тогда, когда пить захотелось, они действуют на упреждение. И это важно. Постоянно пить воду не дожидаясь жажды.
И да, еда в дороге должна быть легкой. Котлеты и гречку с собой тащить не надо. Намного удобнее и приятнее побаловаться каким-то калорийными батончиками. Они и тяжести не создадут, после них спать не захочется, да и энергии они дадут в паре с нужным питьем довольно много.
Если во время тренировок ты привык к определенному режиму питания и к определенным вкусняшкам, то и во время заезда мечты не отклоняйся от графика и исключи разнообразие.
Если на тренировках не употреблял каких-то продуктов, то не стоит начинать и во время заезда. Катание с болью в животе — такое себе развлечение.

И соль. Полезно перед выходом съесть что-то соленое, так как она будет быстро уходить вместе с потом. Это уместно, если вы пьете обычную воду.
Белки. Про них тоже не забывайте перед выездом. Они помогут восстановиться после.

Еще раз.
Позавтракай. Возьми легкой еды, сделай себе запас питья — это твое топливо.

8. Подготовка велосипеда.

Да, разумеется, проехать сотню можно и на неподготовленном велосипеде. Всё так.
Но у нас есть пара весомых аргументов. 

Для начала стоит проверить велосипед перед заветной поездкой. Проверяем раму на предмет трещин, все узлы на предмет наличия смазки, колеса просматриваем, тормоза проверяем...
В общем делаем полный спектр осмотра и необходимого технического обслуживания с заменой деталей, если это требуется.
Почему это важно?
Наверное, не очень-то приятно, проехав первые пять километров, обнаружить неприятный скрип в каретке, хруст в подшипниках колёс, болтающийся шатун, гремящую рулевую или проскакивающую цепь. Спущенное колесо из-за отклеенной латки, поставленной год назад — вообще отдельная тема.
Аргумент первый — неприятно.
Если же ты знаешь, что что-то где-то барахлит, но вопреки всему отправляешься в путь...
Тут уже включается психологический аспект.
Уверенность в себе и своей технике в длительной поездке дорогого стоит. Сердце не останавливается при разгоне больше 30 км/ч, на неровностях присутствует уверенность в прочности всех узлов и конструкций, покрышки не спустятся после наезда на камушек.
Список тут можно продолжать вечно.
Аргумент второй — уверенность.

Итак, велосипед подготовлен, все гайки закручены, колеса накачаны, можно и в путь — сказали бы мы, но нет.
Приготовьте с собой в дорогу инструмент, который поможет ликвидировать небольшие поломки, запасную камеру, насос, латки для камер.
Лишней не станет какая-то небольшая аптечка. На этот раз для тебя, не для велосипеда. 

9. Комфорт.

Комфорт рассмотрим с двух сторон — одежда и посадка.

Но шлем. Привыкайте к мысли, что велосипедный шлем — это неотъемлемая часть вашего гардероба, когда вы на велосипеде, разумеется.

Как бы банально это не казалось, но одежда тоже играет немаловажную роль.
Есть простое правило: если велосипедисту удобно — это быстрый велосипедист.
Одеваться следует по погоде. И не спешите с фразой “Спасибо кэп”.
Изучите прогноз погоды, возьмите с собой дополнительные вещи, предусмотрите дополнительное место для одежды на случай потепления.
Продумайте свою экипировку на случай дождя.
Обеспечьте себе комфортное состояние и ехать станет легче. Намного легче. Мысли о том как задубели руки и ноги, а они замерзают раньше всего, финиш не приближают и сил тоже не добавляют. Понятно, что согреться можно надавив посильнее на педали... но это лишний расход энергии.
Будьте аккуратны с новой одеждой. Лучше всего для заезда подойдет та, в которой происходила тренировка. Неизвестно как обновка себя проявит в перспективе. То же самое касается и обуви.

Посадка. Опытные велогонщики рекомендуют не менять регулировки велосипеда по посадке перед длительными заездами. Так как это может в пути замедлить и принести массу не самых приятных впечатлений.
О посадке следует позаботиться заблаговременно, прикатать ее на паре десятков километров и убедиться в её комфортности.

10. Найди компанию.

Если ты уже знаешь, что кататься в одиночку тебе комфортнее, то этот пункт можно смело пропускать.
Остальным же нам есть что сказать.
Катания в компании хотя бы даже одного человека становится интереснее и веселее. Есть с кем поговорить в движении (хотя это опасно), есть с кем поговорить на остановках. Тем более, что можно рассчитывать на помощь друга.
Поездки в больших компаниях еще интереснее. Как ни странно, но расстояние и время бегут незаметно именно в больших компаниях. Да и есть с кем поделиться своими впечатлениями сразу после преодоления дистанции.
Так что, попробуй примкнуть к какому-то коллективу или собери его сам.

11. Выезжай на рассвете.

Да-да, на рассвете.
Во-первых, это просто красиво.
Во-вторых, дороги еще не заполонили автомобили.
В-третьих, с сотней можно будет расправиться уже к обеду. Так что остаток дня можно посвятить отдыху и другим делам. А можно с обеда до вечера всем звонить и хвастаться. А в перерывах между звонками пилить посты в социальные сети. Гордость за себя и свое достижение тут уместна.
В-четвертых, это просто красиво) 

12. Не торопись.

Да, ты можешь себе и всем окружающим показать, как быстро ты умеешь ездить. Но зачем вкручивать на первых метрах, когда впереди еще 100 километров?
Дальняки всегда начинаются в умеренном темпе. Без избыточных скоростей и нагрузок.
Тут очень важно понимать и помнить, что впереди еще очень много километров и всех их надо проехать.
В этом смысле не стоит пытаться угнаться за ведущим колонны, если едешь в компании. Как правило, впереди оказываются те, у кого колёса просто горят. И вся группа не будет его догонять, и тебе не надо. Умеренный темп, ровное дыхание.
Ну, а если ты ведешь колонну, то не забывай и отдыхать от этого, так как ведущему всегда приходится тяжелее, он разбивает воздушный коридор для остальных.

13. Награда.

Подумай о презенте для себя после преодоления дистанции. Пусть это будет даже какая-то мелочь вроде мороженого или бутылки пива)