Как измерить прогресс в велоспорте? FTP тест и другие методы
Если вам важны достижения в спорте, нужно уметь оценивать физическую форму. Самым достоверным будут показатели датчика мощности, но простой способ с секундомером тоже подойдёт.
Измеритель мощности (поверметр)
Поверметр - это устройство, которое измеряет сколько энергии (ватт) вы генерируете в настоящий момент. Измерение мощности - это самый объективный показатель эффективности езды на велосипеде. Ни дождь, ни ветер не повлияют на показания поверметра. Данные мощности дадут вам понять – стоит ли поднажать или поберечь силы. Это позволит спланировать более структурированные тренировки. Не просто крутить педали, а делать это на результат. Поверметры потихоньку начинают дешеветь, а значит пора научиться ими пользоваться.
Тест FTP
FTP (Functional Threshold Power) – тест функциональной пороговой мощности. Простыми словами: это тест для определения вашей средней максимальной мощности при езде на велосипеде на протяжение часа. Можно конечно замерить среднюю мощность в течение всего часа, но если проводить такой тест регулярно, то от вас не останется живого места. Поэтому, обычно тест длится 20 минут, а результат умножается на 0,95. Перед тестом нужно хорошо разогреться, настроиться на нужный темп. Ехать 20 минут на максимальной мощности довольно сложно – нужно правильно рассчитать свои силы, равномерно распределить усилие, чтобы не выдохнуться раньше времени, но и к концу заезда вы должны еле стоять на ногах. Тест FTP не только определит уровень физ подготовки, но и зоны для тренировок.
| Зона тренировки | Назначение | % FTP |
|---|---|---|
| 1 | Активное восстановление | <55% |
| 2 | Выносливость | 56-75% |
| 3 | Темпо | 76-90% |
| 4 | Лактатный порог (ПАНО) | 91-105% |
| 5 | VO2 Max | 106-120% |
| 6 | Анаэробная нагрузка | 121-150% |
Датчик пульса
Показания датчика пульса не всегда являются надёжным источником информации. На частоту пульса влияет уровень обезвоживания организма, стресс, недосып, жара и другие внешние факторы. Данные показываются с некоторой задержкой. Но несмотря на все недостатки, датчик пульса - это необходимый элемент тренировки, он поможет избежать перетренированности и вовремя заметить проблемы в организме. Лучше всего использовать и поверметр и датчик пульса одновременно. Но учитывая высокую цену поверметра, спортсменам-аматорам будет достаточно датчика пульса.
В нашей задаче измерения прогресса в спорте, датчик пульса станет хорошим помощником. Когда физическая форма улучшается, сердечно-сосудистая система работает эффективнее. Затрачивая те же усилия, вы едете быстрее.
MAF тест
MAF (Maximum Aerobic Function) - тест на определение максимальной аэробной нагрузки. Для его проведения вам нужно выбрать маршрут на 30 минут, хорошенько разогреться и посмотреть сколько километров вы проедете, придерживаясь аэробной зоны. Как рассчитать зоны пульса читайте дальше.
Для того чтобы рассчитать зоны пульса вам нужно два показателя: пульс в состоянии покоя и максимальный пульс.
Пульс в состоянии покоя лучше всего брать усредненный. Измеряйте его сутра до тренировки на протяжение недели и посчитайте средний.
Максимальный пульс измерить сложнее. Некоторые считают что можно от 220 отнять возраст и получить максимальный пульс, но для большинства людей этот показатель будет далёк от реальности. Самый достоверный показатель получают в лаборатории, но для тех у кого такой возможности нет, можно провести следующий тест: разогрейтесь как минимум 15 минут, найдите горку, начните ехать в седле, ускоряясь каждую минуту, когда ускориться сидя больше не можете – продолжайте стоя, работайте на полную мощность 15 секунд. Максимальный показатель пульса за эти 15 секунд будет приближённым к реальному. Берите его для расчёта своих зон.
Зоны рассчитываются следующим образом:
Максимальный пульс - Пульс в состоянии покоя = Диапазон пульса
Диапазон пульса x Процент тренировочной зоны + Пульс в состоянии покоя
| Зона тренировки | Назначение | % Процент тренировочной зоны |
|---|---|---|
| 1 | Дальние поездки легкой интенсивности, сжигание жира | 60-65% |
| 2 | Базовая тренировочная зона, продолжительные поездки со средней нагрузкой | 65-75% |
| 3 | Для развития аэробной производительности и выносливости | 75-82% |
| 4 | Для подготовки к соревнованиям, симуляции гонки | 82-89% |
| 5 | Для повышения анаэробного порога. Подготовка к гонке с раздельным стартом | 89-94% |
| 6 | Интенсивная интервальная тренировка для повышения максимальной мощности и скорости | 94-100% |
Для проведения теста физ подготовки вам нужно ехать в зоне 2. Соответственно, если ваш максимальный пульс – 200 уд/мин, а в состоянии покоя – 60, то расчёт будет следующим:
200 - 60 = 140
140 x 0,65 + 60 = 151
140 x 0,75 + 60 = 165
Соответственно, тест вам нужно сдавать в диапазоне 151-165 ударов в минуту.
Тест MAF рекомендуется проводить один раз в месяц. Трасса и погодные условия должны быть одинаковыми.
Секундомер
Если ни поверметра, ни пульсометра у вас нет - не отчаивайтесь. Есть простой и действенный способ: найдите горку, и постарайтесь её проехать с максимальным усилием, засекайте время. Чтобы замеры были объективными, стоит учесть некоторые моменты, но если всё сделать правильно, то показатели таких замеров будут куда более объективными чем групповые заезды и разделочные старты. Подъёмы подходят идеально, так как погодные влияние значительно снижаются.
Подъём должен быть длинным. Хотя бы 10 минут, а лучше 20. Достаточно крутым - как минимум 5%, а лучше 7-8%. Дорога - защищена от ветра. Отметьте начало и конец маршрута, чтобы в следующий раз можно было повторить тест.
Записывайте свой вес перед каждым тестом – так вы сможете понять – ваше время улучшилось за счёт уменьшения веса или увеличения мощности.
Тест лучше всего проводить раз в 6-8 недель.
Прежде чем проводить любой из вышеперечисленных тестов, убедитесь, что вы полностью здоровы, никаких инфекций или вирусов у вас нет, и вы полностью восстановились после каких-либо заболеваний. Курильщики, люди старше 35, велосипедисты с лишним весом, высоким давлением, сердечно-сосудистыми или легочными заболеваниями должны проконсультироваться с врачом.
Показатель мощности на килограмм массы тела (Вт/кг) стал стандартом уровня спортивной формы у велосипедистов. Топовые профессионалы показывают результат 6 Вт/кг в течение 20 минут или больше. Мощность в велоспорте очень важна, но понять есть ли прогресс в тренировках можно и без паверметра. И не забывайте, что кроме мощности, немаловажную роль играют такие факторы как: аэродинамика, анаэробные способности, выносливость, тактика, стратегия, навыки и опыт.
