Велосипедные тренировки сейчас и 50 лет назад
Физиологический тесты, научные разработки, спортивная психология, диетология, медицина, виды тренировок и способы исчисления усилий и достижений сыграли важную роль в подготовке велосипедиста. Но насколько в действительности улучшились тренировки? Есть принцип, который работал раньше, работает сейчас и будет работать всегда – "проезжать как можно больше километров".
Проезжать много километров было основой тренировок в 40-х и до сих пор остается актуальным. Шейн Саттон имеет универсальную рекомендацию для всех велосипедистов: "Тренируйтесь 16 часов каждую неделю. И не важно как именно вы будете тренироваться эти 16 часов, но у вас точно будет результат". А действительно ли всё так просто?
Большой километраж остается отличительной чертой подготовки элитных велосипедистов. Что делает его настолько эффективным? Исследования показывают, что объем тренировок напрямую влияет на физиологические адаптации, которые лежат в основе спортивной формы. К ним относятся увеличение объема крови и общего количества эритроцитов, повышение сердечного выброса и увеличение плотности капилляров крови и митохондрий в мышцах.
Несколько велосипедистов в эпоху Фаусто Коппи начали экспериментировать с более эффективными способами тренировок. Фаусто был авторитетом в конце сороковых и в начале пятидесятых годов, и хотя его общий совет по тренировкам: «Катайся на велосипеде, катайся на велосипеде, и ещё раз катайся на велосипеде», не смотря на это он начал включать в тренировку отрезки с тяжелым усилием, как бы симулируя гонку.
Велосипедисты в те времена не были самыми продвинутыми в вопросах тренировки. По крайней мере, за десять лет до них бегуны на длинные дистанции поняли, что улучшение производительности было связано не только с большим километражем. Шведские бегуны стали доминировать, благодаря использованию метода fartlek, что значит "игра скорости" – во время тренировки темп меняется и добавляются отрезки с пиковыми скоростями.
Затем австрийский тренер по легкой атлетике Франц Штамфл описал интервальную тренировку, которая быстро завоевала симпатии спортсменов. Роджер Баннистер в 1954 году побил рекорд 4 минуты за милю (2:29.13 за километр), используя интервальные тренировки а также чешская легенда Эмиль Затопек, тройной олимпийский медалист 1952 года (5000 метров, 10 000 метров и марафон) тренировался по методу интервалов.
Велосипедисты медленно перенимали опыт интервальных тренировок, но в каком-то смысле они и раньше ездили интервалами. Европейские гонщики много соревновались, а гонки неизбежно вовлекают много интенсивных усилий и интервалов. Тогда гонщики начали кататься в группе посменно (каждый спортсмен, по очереди, задает темп впереди группы, потом отдыхает сзади, и так по кругу). Это тоже своего рода интервал.
В 60-е и 70-е годы большинство гонщиков-профессионалов были слишком заняты, чтобы много тренироваться. Британец Барри Хобан, победитель этапов "Тур де Франс" и классических гонок, говорит: "В действительности мы тренировались только в январе. Мы соревновались с февраля по октябрь, и потом я делал несколько 6-дневок до конца ноября, шел в отпуск на месяц, а потом тренировался каждый день в январе."
Не было времени для тренировок
Плотный гоночный график и недостаток дней для восстановления вызывает удивление.
"Мы отправлялись на юг Франции в феврале, где было три гонки в неделю. Там же проводили групповые поездки между гонками. Участвовали во всех классических соревнованиях, гонках на одну неделю, затем Тур де Франс, затем критериумы и так продолжалось до Тура Ломбардии (Il Lombardia) в октябре. У нас не было времени тренироваться." – говорит Барри Хобан.
Теперь мы знаем, что наиболее эффективная тренировка включает в себя контроль и постепенное увеличение последующих усилий, с адекватным временем для восстановления между ними, поскольку это стимулирует прогресс. Вы не можете сделать этого в гонке, так как не возможно предугадать, как она будет разворачиваться. Но профессионалы поколения Хобана должны были много гоняться, чтобы заработать денег. Несмотря на это, лучшие из них понимали необходимость контроля при подготовке к большой целевой гонке.
Первый гонщик, выигравший Тур де Франс пять раз, Жак Анкетиль, проводил специальную подготовку для гонки на время. Его тренер составлял график, охватывающий две недели до гонки. Он состоял из общей езды и конкретных усилий, связанных с гонкой на время, которые часто делались на велотренажере Derny и без гонок.
"Большой километраж" и регулярные посменные заезды сохранялись в Великобритании в течение некоторого времени, несмотря на то, что в журналах часто пишут об интервальных тренировках. В мае 1965 года французский журналист и победитель Париж-Ницца Жан Бобэ написал статью об интервальной тренировке для журнала Sporting Cyclist. Сессия, которую он предложил, состояла из 12 двухкилометровых интервалов, со скоростью 40 км/ч, с одним километром между ними со скоростью 30 км/ч.
Многие гонщики, даже топовые, не имели времени для такого структурированного подхода, поскольку им приходилось совмещать тренировки с обычной работой на полный рабочий день. Они просто ехали очень быстро в течение того времени, которое у них было. Стоматолог Ян Холлам получил бронзовую медаль на Олимпийских играх 1972 и 1976 гг., тренировавшись по пути на работу: «Я ехал на велосипеде на работу и обратно так быстро, как мог».
Большой километраж
Немногие гонщики тренировались с тренером так, как это происходит сегодня. Они придумывали свой собственный план подготовки, и часто принимали подход Шейна Саттона: когда сомневаетесь, делайте больше километров. Трудные километры решают.
Раздельщик Мик Брэдшоу говорит: «Я выходил на ночную 10-часовую рабочую смену, и с 1 января каждого года я вставал в 16:00, выходил из дому в 18:00, проезжал 100-120 километров и ехал на работу. Я заканчивал в 9 утра. После работы я спал до 16:00, а потом повторял тренировку, и так с понедельника по четверг».
Брэдшоу придерживался этого графика в течение сезона, добавив гонки в выходные.
«Так я делал всю свою гоночную карьеру, - говорит он. «Позже я работал днем, но все равно проезжал 110 км за три часа каждый вечер после работы. Мне нравилось чувство тяжелой работы. И все мои тренировки проходили на двух передачах, 42×15 зимой и 42×14 летом. Это обманывало мой мозг, мне казалось что мои гоночные передачи 57×12 были ниже, чем на самом деле».
Национальный чемпион в 1988 году и победитель сотен открытых соревнований, он проезжал 600-700 километров в неделю. А был ли это лучший способ тренироваться?
"Это единственный способ о котором я знал. Я рассказал об этом кому-то в моем клубе недавно. Он попробовал, и это сработало. Но я бы всё равно не отказался попробовать новые методы, которые вы используете сегодня".
Дэррил Вебстер был очень хорошим гонщиком и многократным чемпионом страны на треке, на разделочных стартах и на подъемах. Его подход был несколько более научным, чем у Брэдшоу. В 80-х тренировочный график Вебстер всё ещё разрабатывал самостоятельно, но под влиянием тренировочного пособия от итальянской федерации велоспорта, "Agonistic Cycling".
Вот как Вебстер обобщает итог своей программы: «Начиная с Рождества, я делал 65 километров каждый день в течение двух недель, чередуя очень быструю езду и темповую, всегда на передаче 42×16.
"После этого я добавил длинные групповые поездки, от четырех до шести часов, по средам и воскресеньям. Я начал качаться два раза в неделю, делал круговые тренировки один раз, а также приседания и отжимания. Если погода не позволяла ездить на улице, я бегал полчаса, а затем 20 минут на станке".
"Первые гонки начинались в феврале, потом я отдыхал неделю. После этого я постепенно наращивал километраж, пока не достигну 2300 - 2600 км за 2 недели – это способствовало суперкомпенсации. Затем снова возвращался к 65 км в день, одной длинной поездке среди недели и гонке по выходным. Добавить сюда ещё поездки вплотную с автомобилем и 3-х минутные интервалы, и это были все мои тренировки."
Вебстеру удавалось выигрывать готовясь таким образом, но тем временем начала происходить настоящая революция в мире тренировок. Ученые, врачи и тренеры стали намного важнее для спортсменов.
Многие гонщики и тренеры начали интуитивно понимать, что спортсмены могут поддерживать постоянный, довольно жесткий темп в течение одного часа, и что тренировка на более короткие интервалы в этом темпе повышает производительность. Этот темп – это анаэробным порог. Он был описан в 1979 году итальянским профессором Франческо Конкони, который связал уровни лактата крови с эффективностью и частотой сердечных сокращений. Технологическим прорывом были портативные мониторы сердечного ритма, которые позволили тренерам количественно оценить интенсивность тренировки по частоте сердечных сокращений.
Мониторить прогресс
Альдо Сасси учился у Конкони и позже стал очень уважаемым тренером, но для него датчики сердечного ритма были всего лишь шагом в повышении точности тренировки. "Частота сердечных сокращений варьируется при разных обстоятельствах, как у одного человека, так и в ответ на один и тот же стимул, поэтому датчики сердечного ритма конечно помогли, но настоящая точность появилась только после следующего прорыва в технологии, и это был измеритель мощности".
Американский тренер Хантер Аллен имеет огромный опыт использования измерителей мощности, и вместе с Эндрю Когганом они написали трактат "Тренировки и гонки с помощью измерителя мощности". Аллен полагает, что поверметры внесли наибольшие изменения в процесс тренировок за все времена.
"С помощью измерителя мощности мы с полной точностью можем количественно определить усилие на тренировке. Следовательно, мы понимаем, как тренировочная нагрузка влияет на спортивную форму, и можем точно сказать есть ли прогресс. Это означает, что мы можем спланировать когда спортсмен будет в оптимальной форме, вместо того, чтобы гадать, что и как делать и надеяться, что это сработает".
Датчик мощности в корне изменил положение дел. Старый подход, состоящий в длительных поездках на велосипеде для укрепления силы, выносливости и базовой спортивной формы, а затем использование гонок, как целевой тренировки был заменен на более прогрессивный. Счетчики мощности дают полный контроль над количеством и качеством тренировки и контролируют спортивную форму, гораздо точнее, чем гонки.
Знания – это сила
Лучшие гонщики в настоящее время соревнуются гораздо меньше. Гонки как тренировка работали, но это был не системный подход, и точно не самый надежный способ достичь максимальной формы. В новом подходе используются отдельные целевые тренировки, для создания конкретных физиологических изменений, необходимых для достижения топовой формы для важной гонки.
Тренеры теперь имеют больше знаний и, следовательно, больше влияния. Многие из ведущих гонщиков знают гораздо меньше о своей тренировке, чем их предшественники; сейчас тренер – центр знаний.
Понимание физиологии человека продолжается, а самые передовые подходы к тренировке включают применение знаний в экспрессии генов: разрабатываются индивидуальные тренировочные сессии и диеты для стимулирования конкретных ответов генов. Это позволяет нацеливаться на определенный результат, такой как мощность при анаэробном пороге или метаболизм жиров при заданной интенсивности.
Тренировки также стали более целостными, и почти все топ-гонщики делают силовые и адаптивные упражнения . Это необходимо для устранения слабых мест, увеличения мышечной силы и мощности; и для улучшения кинетической цепи – оптимальная работа мышечных волокон, для эффективного производства энергии.
Естественно, работа с высококвалифицированных тренерами с использованием дорогого специализированного оборудования будет иметь хороший результат. Но пока мы ищем своего тренера или ждем появления новой технологии, можно быть уверенными, что старый добрый метод все еще работает: вкручивайте побольше километров, становитесь сильнее и получайте удовольствие.
