Как вернуться к езде на велосипеде после перерыва
Независимо от того, была ли причиной перерыва зима, травма, загруженность на работе или другие обстоятельства, возвращение к велоспорту может казаться немного пугающим. Хорошая новость в том, что с правильным подходом вы сможете снова наслаждаться ездой и постепенно вернуть свою форму. Давайте разберемся как сделать ваше возвращение к велосипеду максимально комфортным и успешным.
Что происходит с вашей физической формой во время перерыва
Когда мы перестаем тренироваться, наше тело начинает терять физическую силу и выносливость довольно быстро. Как отмечает Дженнифер Рулон, специалист в области кинезиологии и опытный тренер по триатлону:
"Когда мы говорим о детренированности, мы говорим об изменениях, которые происходят, когда вы прекращаете заниматься велоспортом или кардио упражнениями. Эти изменения включают мышечную атрофию (потерю мышечной массы) и снижение VO2 max (максимального количества кислорода, которое ваше тело может использовать во время интенсивных упражнений)."
Исследования подтверждают, что первые изменения начинают происходить уже через 5-10 дней. Согласно исследованию, опубликованному в мартовском выпуске European Journal of Sports Science за 2022 год, всего две недели детренированности снижают физическую работоспособность по нескольким показателям, включая VO2 max и мышечную силу.
Тренер по велоспорту Рори Макаллистер добавляет:
"VO2 max снизится примерно на 5% после двух недель без упражнений, поскольку объем плазмы крови начинает уменьшаться. Это небольшая, но заметная разница, которую вы, вероятно, почувствуете, когда вернетесь к тренировкам."
Возвращение к тренировкам
1. Установите реалистичные ожидания
Важно понимать и принять, что после перерыва вы, скорее всего, не сможете сразу вернуться к прежнему уровню. Андреа Руэлас, мастер-инструктор Cyclebar, рекомендует придерживаться трех правил: Постепенность, последовательность, терпение. Чем дольше вы отсутствовали, тем больше времени вы должны позволить себе для постепенного возвращения и работы над достижением прежнего уровня.
2. Начните с малого
В зависимости от продолжительности вашего перерыва, вот несколько рекомендаций по возвращению:
После недельного перерыва:
Будьте внимательны к уровню нагрузки и сосредоточьтесь на последовательности, а не на интенсивности. Ограничьте свои тренировки примерно 75% от обычной продолжительности и/или интенсивности.
После 2 недель:
Разумно начать с более коротких поездок низкой интенсивности и включить достаточно дней отдыха на начальном этапе. Сосредоточьтесь сначала на увеличении продолжительности поездок, чтобы восстановить выносливость, прежде чем начать повышать интенсивность тренировок.
После месяца:
После месяца без велосипеда, ваши уровни плазмы крови и VO2 max продолжат медленно снижаться, но начинает происходить еще одно изменение: ваше тело также начнет терять часть своей эффективности в сжигании жировых запасов для получения энергии, что окажет значительное влияние на то, как долго вы сможете поддерживать усилия высокой интенсивности.
После нескольких месяцев или года:
Начните с очень коротких поездок низкой интенсивности продолжительностью всего 20 минут или около того, чтобы постепенно вернуть ваши мышцы и суставы к движениям, необходимым для езды на велосипеде.
Андреа Руэлас говорит: "После года или дольше мы часто попадаем в ловушку, откладывая возвращение, потому что прошло слишком много времени, или же резко возвращаемся и переходим в противоположную крайность. Именно здесь намеренное планирование малых начинаний может быть значимым для долгосрочной устойчивости."
3. Следуйте фазам восстановления
Тренер по велоспорту Джонатан Мелвилл из BCA (Breakaway Coaching and Analytics) рекомендует трехфазный подход:
Фаза 1 - Сила
За год ваша мышечная сила и плотность костей снизились, что означает, что шансы получить травму при возвращении к тренировкам гораздо выше. Поэтому вам необходимо наращивать силу через силовые тренировки или кросс-тренинг.
Фаза 2 - Базовые тренировки
В начальной части этой фазы до 90% ваших тренировок должны проходить при частоте сердечных сокращений ниже 75% от максимальной. Это учит организм наращивать аэробную базу.
Фаза 3 - Подготовка к событию
Выберите цель или событие и начните свои тренировки специально для этого.
4. Преодолейте психологические барьеры
Андреа Руэлас, опираясь на собственный опыт, отмечает: "С травмой, особенно с той, которую вы не могли контролировать, вы можете обнаружить, что разочарованы тем, что 'начинаете заново', и зацикливаетесь на своих результатах до травмы. Обида может привести к чрезмерному напряжению и выходу за рамки очень реальных физических ограничений."
5. Не забывайте о силовых тренировках и мобильности
Исследования последовательно показывают, что силовые тренировки улучшают производительность в велоспорте и помогают предотвратить травмы от перенапряжения — две важные причины для добавления одного-двух дней силовых тренировок при возвращении к упражнениям.
6. Обеспечьте достаточный отдых
Брать как минимум один выходной день между тренировками – хорошая идея при возвращении к упражнениям после перерыва. Последнее, чего вам хочется, – перетрудиться слишком быстро и в итоге получить травму или столкнуться с сильной мышечной болью.
Чего следует избегать
-
Избегайте полного перерыва. Если не получается тренироваться с прежней интенсивностью, лучше снизить нагрузку, но не бросать совсем.
-
Не ориентируйтесь на старые показатели. Тренируйтесь в соответствии с текущими возможностями. Иначе вы быстрее устанете и не получите пользы.
-
Не сравнивайте себя с другими. Если вы пока не в лучшей форме, это только демотивирует. Сосредоточьтесь на своём прогрессе – так вы быстрее вернётесь в строй.
-
Не пытайтесь "наверстать упущенное". Начните с того уровня, на котором находитесь, и двигайтесь постепенно. Слишком резкий скачок в нагрузке грозит травмами и переутомлением.
-
Не откладывайте возвращение. Нет лучшего времени, чем сейчас, чтобы снова сесть на велосипед.
"Хорошая новость в том, что возвращение к регулярным тренировкам обеспечивает немедленную физическую, умственную и эмоциональную пользу."
Главное — быть последовательным, терпеливым и наслаждаться процессом возвращения к любимому виду спорта.
