Что и когда есть: гид по спортивному питанию для велосипедистов

Обеспокоившись специальным питанием во время велосипедных нагрузок, обнаруживаешь, что выбор продуктов очень разнообразен. Глаза буквально разбегаются и нет четкого понимания “что”, “для чего” и “когда” можно использовать.
Для начала  важно понимать, что энергетическое питание в свой состав включает углеводы (сахар), соли (электролиты) и воду. В совокупности они помогают поддерживать необходимый уровень сахара в крови и предотвращают обезвоживание. Некоторые составы включают в себя белки… и у них есть свое, особое, назначение. Форма этого самого питания бывает в виде гелей, энергетических батончиков, жевательных резинок и напитков. Мы рассмотрим каждый из них в отдельности.

Питание во время тренировок или гонок

Энергетический гель

По сути, это концентрированные углеводы в гелевой форме. Выбор вкусов огромен, как и комбинация тех или иных компонентов. Например, можно выбрать что-то с фруктозой или мальтодекстрином, все зависит от ваших потребностей и предпочтений. Усваивается такой продукт практически мгновенно, что делает его незаменимым в среде спортсменов.
Прелесть гелей заключается в их компактности, с собой можно нагрузить огромный запас, много места они не занимают. Для употреблениях их в пищу нет необходимости даже останавливаться, пополнить запасы можно на ходу. При правильном употреблении они дают мощный заряд энергии, который способен отодвинуть усталость на продолжительное время. Разумеется, это положительно отразится на ваших результатах во время тренировки или гонки.

Преимущества: обеспечивают мощный заряд энергии, легко помещаются в карманах джерси.

Недостатки: учитывая, что в состав входит сахар, гель может казаться довольно приторным, отчего в длительных поездках частенько становится тошнотворным.

Энергетические жевательные конфеты

Жевательные резинки представляют из себя кусочки концентрированных углеводов (сахар). Очень просты в употреблении, они способны медленно, но верно и на протяжении всей поездки, снабжать организм необходимой энергией. Применяются жвачки в основном в групповых поездках, когда времени на пополнение запасов гелей нет вовсе. Кроме того, уровень физической активности предполагается сравнительно низкий.

Здесь также применяются разные составы и вкусы, вы можете выбрать именно то, что для вас работает наиболее эффективно. В качестве дешевой альтернативы можно рассмотреть мармеладные кондитерские изделия, которые требуют весомых жевательных усилий. Составы у обоих продуктов практически идентичны, а разница в цене существенна.

Преимущества: легкий подножный корм во время поездки.

Недостатки: не решает вопрос с гидратацией.

Энергетические батончики

Такая форма очень похожа на батончики со злаками или орехами. Разница заключается в том, что энергетически выверенные изделия комплектуются еще и легкоусвояемыми углеводами. Полезными они оказываются во время длительных и ненагруженных поездок, где одними гелями сыт не будешь. Энергии организму они дают намного больше, чем те же гели. Однако платить за это придется активным включением пищеварительной системы. То есть, организму потребуются силы на пережевывание, переваривание и усвоение батончика. Учитывая такой растянутый и усложненный процесс, доступ к искомой энергии появится с большой задержкой, если сравнивать с гелями. Начинать жевать придется спустя уже 20 минут после выезда на дистанцию, которая предположительно продлится более 2-х часов.

Углеводные батончики готовятся специально с учетом употребления их до и во время заезда.

Протеиновые батончики лучше подходят для периода восстановления. Они содержат в себе небольшое количество углеводов, так что для воспроизводства энергии в седле не подойдут. Рост мышц – вот их назначение.

Низкокалорийные батончики подходят для легкого завтрака и больше рассчитаны для публики сбрасывающей лишний вес. Они содержат минимальное количество энергии в себе и не подойдут для поездок или восстановления. Их назначение – альтернатива здоровому питанию в период похудения.

Батончики заменяющие обычную еду существуют, но в качестве постоянной замены нормальной пище ни один диетолог их советовать не осмелится. Они предназначены для райдеров, которые выезжают на длительные дистанции, где предусмотрены перерывы. В крайнем случае, они годятся, чтобы пару раз заменить собой еду при нехватке времени. В своем составе содержат необходимый комплекс углеводов, белков, жиров и прочего.

Достоинства: хорошо справляется с чувством голода в длительных велопоездках, расширет диапазон поплнения запасов организма.

Недостатки: может вызвать проблемы с желудком, поглощение питательных веществ происходит медленно, хотя и зависит от состава.

Энергетические напитки (Изотоники)

Кроме углеводов организму требуется еще и вода во время тренировок или гонок. В данном случае, вода содержит в себе растворенные углеводы и электролиты. Потеря всего 2% жидкости от веса тела приведет к дискомфорту и некоторой потере эффективности. Потеря 5% снизит вашу производительность на 30%. Вот почему важно употреблять жидкость, в особенности такую, которая учитывает физическую активность.
Другими словами,напиток должен содержать сахар и соль. Первый компонент наполняет тело необходимой энергией, о чем говорилось выше, а второй помогает телу удерживать влагу, как можно дольше. За час нагрузки необходимо употреблять минимум 500-750 мл воды. Однако, чем выше нагрузка и чем выше температура окружающей среды, тем больше изотоника может требоваться. Нормальное содержание сахара на 100 мл находится в пределах 6-8 граммов.

Не секрет, что приготовить энергетический напиток можно собственными руками. Достаточно разбавить обычный сок водой и добавить немного поваренной соли. Секрет, как видите, очень прост. По этой причине именно энергетические напитки чаще всего райдеры себе готовят собственноручно, так просто дешевле и можно варьировать ингредиенты в зависимости от потребностей.
И, да, изотоники умеют доставлять энергию в мышцы быстрее гелей или батончиков.

Менее бюджетный, но более эффективный путь – покупка специальных растворимых порошков или таблеток для приготовления энергетических напитков, чей состав подбирается ведущими диетологами для получения максимальной отдачи от тела. Делятся препараты на несколько видов, в зависимости от типа нагрузки.
Для ежедневных поездок предлагаются составы, содержащие в себе всего 10 калорий на таблетку. Количество сахара в них небольшое, зато натрия, калия и магния в избытке.
Для высоких непродолжительных нагрузок используются напитки с таким же составом, что и для ежедневных. Различие заключается в пропорциях компонентов. На 500 мл здесь размещается 60-80 калорий в паре с 3-4% углеводов. Такой состав позволяет быстро попадать веществам в мышцы через кровь. Однако, если поездка имеет шансы затянуться, то полезно прихватить с собой некоторое количество еды.

Для высоких продолжительных нагрузок, таких как Тур де Франс, химики готовят особый коктейль. Методические руководства предлагают употреблять 30-60 граммов углеводов (120-240 калорий) каждый час после первого часа многочасового заезда. Объем углеводов увеличивается до 60-90 граммов (240-360 калорий), если жесткая поездка продолжается более 2,5 часов. Количества эти указаны для фляги объемом 0,5 литра, в состав включаются фруктоза и мальтодексин. Состав в целом подбирается так, чтобы соответствовать составу крови, для быстрого и качественного усвоения веществ.

Также изотоники бывают для чувствительных желудков, для употребления после гонки, до гонки… их очень много самых разных. В основном меняется соотношение ингредиентов. Хотя в случае с восстановительными напитками добавляются протеины и аминокислоты, способствующие росту мышц.

Достоинства: Вместе с питательными веществами дает организму воду. Компоненты подобраны так, чтобы обеспечить максимально быстрое усвоение питательных веществ.

Недостатки: Требуется много места для размещения необходимого запаса напитка.

Питание в период восстановления

Восстановление организма начинается сразу, как только вы слезете с велосипеда. Значит, требуется проследить за питанием, чтобы это восстановление оказалось максимально эффективным. Помогает разобраться с вопросом Энни Симпсон – диетолог OTE Sports – компании, специализирующейся на спортивном питании.

Несмотря на употребление специальных напитков, с содержанием соли, на протяжении тренировки тело все равно будет терять много влаги через потоотделение. Пополнять запасы жидкости после заезда следует из расчета 100-150% от потерянного объема. Вычисляется он довольно просто, для этого достаточно взвеситься до и после тренировки. Каждые сброшенные 500 граммов веса тела должны восполняться 500 мл воды.

Многочисленные исследования показали, что после нагрузки есть 30 минут для пополнения запасов организма правильными питательными веществами – легкий перекус. Многие для этих целей используют обычную пищу (хлеб, хлопья с молоком) в паре с подсоленной водой, но есть и другие методы, более эффективные – спортивное питание (энергетические батончики, протеиновые порошки и пр.).

В следующие два часа организм должен получить полноценный прием пищи с обилием белка и минимальным содержанием жира – куриные яйца и мясо, рыба, макароны, рис, картофель. Впрочем, некоторые исследователи настаивают на необходимости кушать часто и мало. Профессиональные спортсмены и вовсе растягивают первый восстановительный “обед” на шесть часов. В любом случае, употребление еды в течении двух часов после нагрузки является наиболее важным, так как дает телу набор необходимых веществ, участвующих в росте мышц. Добавление комплекса Омега-3 и вишневого сока снизит болевые ощущения от воспаленных мышц, а добавление креатина повысит производительность на следующей тренировке.

Разумеется, упомянутые выше напитки и батончики для восстановления также могут внести свою лепту, если времени на нормальную еду у вас просто нет.