Езда на беговой дорожке? Как Тони Мартин готовится к Париж-Рубе

Тони Мартин, тренировка

Если написать список самых известных велосипедистов в гонках на время, то Тони Мартин (Катюша Альпецин) либо его возглавит, либо будет вторым в списке. Немецкий "мотор" имеет рекордные четыре мировых звания чемпиона в гонках с раздельным стартом (плюс 7 немецких титулов), не говоря уже о 5 этапах Тур де Франс и 2-х этапах на Вуэльте Испании (большинство из них именно в гонках на время).

В то время как у Мартина есть все шансы стать безоговорочным рекордсменом на мировых чемпионатах в этом году, “Der Panzerwagen” (броневик) имеет перед собой текущие задачи. В это воскресенье он примет участие в одной из самых жестких однодневок – Париж-Рубе.

Начиная с 2016 года, Мартин добавил в свою программу несколько Классиков с брусчаткой. Как Мартин готовился к "Северному Аду" и как проходят его тренировки? Рассказывает тренер Тони Мартина с 2008 года Себастьян Вебер.

Отчет в конце сезона

"Для начала мы пытаемся перевернуть все с ног на голову" – рассказывает Вебер, "мы пытаемся понять, что сработало, а что нет и что нам нужно поменять. Так же нам важно найти причины почему, что то получилось или нет."

"К примеру, в прошлом году для Мартина не сработало время, которое мы подобрали для специальных интервалов перед Классиками. Интервалы улучшили его фитнес, но они были сделаны в неправильное время."

"Слишком рано," – обьясняет Вебер, "и мы не увидели каких-то улучшений в последствии. Мартин был хорошо мотивирован, в начале сезона он упорно тренировался (февраль-март), включая тяжелые и специализированные тренировки, но впоследствии он не способен был ничего к этому добавить."

Тони Мартин 2017, Гент-Вевельгем
Тони Мартин, Гент-Вевельгем 2017

В 2017 такие интервалы – короткие с тяжелым усилием, сфокусированные на анаэробный порог – были проведены в январе и не дали желаемого результата к нужному времени. В 2018 Вебер и Мартин решили отложить их до февраля.

"Ему не нужно много времени, чтобы прийти в форму" – говорит Вебер. "Ему не нужны 8 недель, он быстро добивается пиковой формы, ему хватает всего нескольких недель."

"По-этому мы решили начать позже, ближе к Классикам. Ну а сейчас уже осталось не так много тренировок – после Тиррено-Адриатико в основном идут гонки."

Тренировочный план на этот год

После первых двух встреч осенью, Вебер и Мартин определили, что нужно поменять касательно содержимого тренировок и периодизации (когда делать какой тип тренировки). Они также определили, что нужно оставить с прошлого года. Такая методология дала им общую схему на следующие несколько месяцев.

"Затем мы просто заполним программу блоками" – говорит Вебер. "Мы начинаем с первого блока, смотрим как все проходит, и планируем следующий блок тренировок".

Блоки тренировок для Мартина не фиксированы и не растянуты на 7 дней в неделю. Обычно они длятся 2-3 дня, затем день отдыха и оценка результата, а потом заново идет блок в 2-3 дня.

"Иногда блок может длиться 4-5 дней, но не важно, начнется он в понедельник или четверг. Дни недели явно не придумывались для тренировок выносливости" – шутит Вебер.

Тони Мартин

Тренировочные блоки Мартина в основном зависят от других его обязательств: командные сборы, время на семью, путешествия, определенные цели на данный период. Грубо говоря, 80% времени он работает над выносливостью, но с февраля начинает специфические тренировки перед весенними гонками и силовые тренировки. Эти тренировки он проводит на шоссейном велосипеде перед Классиками и на разделочном велосипеде перед гонками на время.

Многие из этих тренировок проходят на беговой дорожке.

Беговая дорожка

Тони Мартин не бегает на беговой дорожке — он ставит на нее свой велосипед и так катается по 3 часа. Велосипед не присоединен к беговой дорожке, нужна балансировка, хотя Вебер говорит – "На дорожке ехать очень просто, так же как по дороге".

Главное преимущество дорожки, что таким образом можно заменить горные тренировки и привыкнуть к специфическому педалированию и технике. Он использует дорожку в то время когда в Швейцарии зима, но и весной дорожка полезна для имитации специфических подъемов и отрезков дороги. Беговая дорожка позволяет запрограммировать точную дистанцию и градиент над которым нужно работать (к примеру, 500 метров при подъеме в 7%, 1000 метров при 8%), или же можно спланировать сессию по секундам.

Где же Мартин хранит свою дорожку? "Он арендует целую комнату для этих целей" – говорит Вебер. "Это гигантская дорожка, совсем не та которую покупают бегуны. И также она очень быстрая (до 60 км/час) и мы, по-сути, можем запрограммировать протоколы, тесты и даже симулировать гонку и повторение подъемов.

А как выглядит блок тренировок Тони Мартина во время тяжелой части тренировочного сезона перед Классиками?

Тони Мартин на Париж-Рубе 2017
Тони Мартин на Париж-Рубе 2017

Сессия тренировок перед весенними Классиками

День 1: Средне-длинный

Сессия: 5-часовая поездка на открытом воздухе с подъемами. Или же половина времени на улице, а половина на беговой дорожке.

Интервалы: 3 по 30 минут. Включая, 2 минуты в нижнем хвате с высокой мощностью выше пороговой и низким каденсом (50 о/м) с 1 минутой с мощностью в 70-80% от пороговой (85 об/м) с хватом на ручках. С точки зрения метаболизма, цель – произвести много молочной кислоты и тренировать тело ее выводить, терпеть и сжигать. Тренировки с высокой мощностью на низком каденсе должны активировать быстро-сокращающиеся волокна.

День 2: Короткий

Сессия: 3 часа 30 минут с короткими интервалами по 20 секунд.

Интервалы: 3 x 6 как 20 секунд с 1:40 отдыха. Такую сессию можно проводить на дорожке или снаружи. 20 секундные интервалы нацелены на рост гликолитической мощности, которую Мартин может произвести через распад углеводов или производство молочной кислоты. Это слабая сторона Мартина, если сравнивать с другими спортсменами на Классиках, которые имеют более высокую гликолитическую мощность.

День 3: Длинный

Сессия: 6-7 часов с подъемами сидя/стоя на средней мощности в зоне, когда максимально сгорают жиры.

Эта тренировка нацелена на оптимизацию использования жиров как топлива и уменьшает потребление углеводов и производства молочной кислоты. Сессия заканчивается с высоким каденсом (120-130 об/м) на плоской местности.

День 4: Отдых

Сессия: 1 час 30 минут легкой езды

Тони Мартин

После чего, такой же 4-х дневный блок повторяется. В этих блоках Мартин также занимается 2-3 раза в тренажерном зале: обычно 3 раза зимой и 2 раза весной.

Что нужно, чтобы быть как Тони Мартин?

Чтобы выступать на высшем уровне в гонках на время (где нужно быть сфокусированным и ехать с постоянным темпом) и на весенних Классиках (где также важен инстинкт), гонщику нужен сложный и полный психологический профайл. Но что на счет физиологии? Что нужно с точки зрения физиология, чтобы быть как Тони Мартин?

"У него очень хорошая выносливость и высокий VO2Max, вместе с хорошим анаэробным порогом; особенно если посмотреть на ватты на квадратный метр, а не на килограмм" – говорит Вебер.

В гонках на время более распространенным считается определять мощность гонщика в ваттах на метр квадратный, а не на кг. Такой показатель дает лучше представление о выдаваемой мощности с точки зрения аэродинамики. Чем больше передняя часть гонщика, тем хуже будет коэффициент сопротивления и, соответсвенно, его аэродинамика будет хуже.

Тони Мартин
Как 4-х разовый чемпион мира в гонке на время, Тони Мартин знает все об аэродинамике

“Мартин может очень легко восстанавливаться после накопления молочной кислоты и у него средне-низкий гликолитический объем." – продолжает Вебер. "Со средне-высоким весом тела, его абсолютные значения очень хороши. К тому же он очень крепкий и может выдержать большую тренировочную нагрузку. Его производительность особо не меняется в течение сезона. Он очень стабилен."

Возможно, даже более важен тот факт, что с годами мощность Мартина не упала.

"Я не вижу чтобы показатели его мощности падали, но его сопротивление (размер звезд с которыми он ездит) выросло, в то время как у других гонщиков упало."

Может ли Мартин выиграть Париж-Рубе?

"Ключевым фактором успеха на Рубе будет его способность или неспособность выдавать высокую мощность на брусчатке и в коротких промежутках времени: одна, две и три минуты"

И все-таки, участки с брусчаткой могут длиться до 6 минут (и даже больше). Мартину нужно будет выдавать сверхмощность, когда он попытается уйти в отрыв. Как говорит Вебер, последнее что им хотелось бы увидеть — это встреча Мартина с Петером Саганом или Александром Кристоффом на велодроме.

И это именно то для чего нужны те самые 20-секундные интервалы в тренировках: улучшить гликолитическую мощность Мартина и быть уверенным, что он сможет выжать максимум в коротких промежутках времени и оторваться от пелотона.

Оригинал статьи на CyclingTips

06 апреля 2018
Подпишитесь на рассылку